Essay – Ce que je fais pour mieux dormir….

Après mes quatre posts sur le sommeil, j’ai réalisé qu’il devait y avoir un dernier article qui résume tous les trucs et conseils que j’utilise pour réaliser un cycle de sommeil normal. Lorsque vous travaillez travail au travail, vous devez maîtriser l’art du sommeil.

After my four posts on Sleep, I realized that there should have been a final post that sums up all the tricks and tips that I use to achieve a somewhat normal sleep cycle. When you work shift work, you have to master the art of sleep. 

Comme nous passons en revue dans cette publication finale, passons en revue la raison pour laquelle cela est difficile … notre cerveau. Ce n’est pas conçu pour cela. Les neurones dans une région du cerveau appelée zone préoptique ventrolatérale (VLPO) aident à favoriser le sommeil en inhibant l’activité dans les zones du cerveau qui maintiennent l’éveil. Les neurotransmetteurs délivrés par les neurones VLPO réduisent l’activité dans les régions éveillées, ce qui nous permet de passer rapidement dans l’état inconscient du sommeil NREM. Le thalamus génère beaucoup des rythmes cérébraux du sommeil NREM.

Since we are reviewing in this final post, let us review the reason this is difficult… our brain. It’s not designed for this. Neurons in an area of the brain called the ventrolateral preoptic area (VLPO) help to promote sleep by inhibiting activity in areas of the brain that maintain wakefulness. Neurotransmitters released from VLPO neurons reduce activity in the arousal regions, causing us to pass quickly into the unconscious state of NREM sleep. The thalamus generates many of the brain rhythms of NREM sleep.

L’avant-cerveau basal qui inclut l’hypothalamus est une région clé qui contrôle le sommeil NREM et parfois surveille le temps de sommeil et de réveil et la taille de notre dette de sommeil. Le pont, une partie de la tige du cerveau, est essentiel pour lancer le sommeil paradoxal. Il envoie des signaux qui arrivent à la moelle épinière, ce qui provoque une paralysie temporaire qui est une caractéristique essentielle du sommeil paradoxal.

The basal fore-brain that includes the hypothalamus is a key region that controls NREM sleep and sometimes keeps track of the sleeping and awake time and how large our sleep debt is. The pons, part of the brain-stem, is critical to initiating REM sleep. It sends signals that arrive at the spinal cord, which causes a temporary paralysis that is a key characteristic of REM sleep.

Toutes nos techniques permettront d’améliorer le processus. Nous devons avoir la bonne chimie dans notre cerveau, les bons signaux envoyés, nos ondes cérébrales doivent être celles associées au sommeil, nos corps doivent être détendus et notre circulation sanguine doit être équilibrée.

All of our techniques will serve to make the process work better. We need to have the right chemistry in our brains, the right signals being sent, our brain waves must be the ones associated with sleep, our bodies must be relaxed, and our bloodstream should be balanced.

Évaluez votre chambre. Concevez votre environnement de sommeil pour établir les conditions dont vous avez besoin pour dormir. Votre chambre doit être froide – entre 60F et 67F. Votre chambre doit libre de tout bruit pouvant nuire à votre sommeil. Vérifiez votre chambre pour des bruits ou d’autres distractions. Cela inclut les interruptions de sommeil d’un partenaire de lit comme le ronflement. Envisager d’utiliser des rideaux occultants, des nuances d’oeil, des bouchons d’oreille, des machines à «bruit blanc», des humidificateurs, des ventilateurs et d’autres appareils.

Evaluate your room. Design your sleep environment to establish the conditions you need for sleep. Your bedroom should be cool – between 60F and 67F degrees. Your bedroom should also be free from any noise that can disturb your sleep. Check your room for noises or other distractions. This includes a bed partner’s sleep disruptions such as snoring. Consider using blackout curtains, eye shades, ear plugs, “white noise” machines, humidifiers, fans and other devices.

Contrôlez sources de lumière: La glande pinéale produit de la mélatonine en fonction du contraste de l’exposition au soleil brillant du jour et de l’obscurité complète pendant la nuit. Si vous êtes dans l’obscurité toute la journée, votre corps ne peut apprécier la différence et ne pas optimiser la production de mélatonine. Assurez-vous d’avoir au moins 30 à 60 minutes d’exposition à la lumière extérieure pendant la journée pour “ancrer” votre rythme d’horloge principale. Une plus grande exposition au soleil est nécessaire à mesure que vous vieillissez. Une fois que le soleil se couche, minimiser l’exposition à la lumière artificielle. Dormir dans l’obscurité complète, ou aussi près que possible. Si vous avez besoin de lumière, installez une ampoule jaune, orange ou rouge à faible puissance. La lumière dans ces largeurs de bande n’arrête pas la production de mélatonine de la manière que la lumière blanche et bleue fait.

Control Light Sources: The pineal gland produces melatonin in approximation to the contrast of bright sun exposure of the day and complete darkness at night. If you’re in darkness all day long, your body can’t appreciate the difference and will not optimize melatonin production. Make sure you get at least 30 to 60 minutes of outdoor light exposure during the day to “anchor” your master clock rhythm. More sunlight exposure is required as you age. Once the sun sets, minimize artificial light exposure. Sleep in complete darkness, or as close to it as possible. If you need some light, install a low-wattage yellow, orange, or red light bulb. Light in these bandwidths does not shut down melatonin production in the way that white and blue light does. 

Évitez la lumière bleue. Vous ferez également bien d’éviter de regarder des écrans, à moins de porter des lunettes bleues et d’utiliser des écrans spéciaux. Près de 70 pour cent des adultes américains connaissent une contrainte oculaire numérique en raison de l’utilisation croissante d’appareils numériques. L’exposition cumulative à la lumière bleue artificielle peut contribuer à l’insomnie, des problèmes de vision tels que les cataractes et la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Des études ont lié la suppression de la mélatonine dans la soirée à divers problèmes de santé, y compris le syndrome métabolique, l’obésité et le cancer, ainsi que des troubles mentaux comme la dépression. Il y a quelques autres choses que vous pourriez envisager: éteignez toutes les lumières dans votre maison 1-2 heures avant le coucher, obtenez une lampe de lecture rouge ou orange, qui n’émet pas de lumière bleue. La lumière des bougies fonctionne bien aussi. Gardez votre chambre complètement sombre (fortement recommandée), ou utilisez un masque de sommeil. Installez un programme appelé F.lux sur votre ordinateur.

Avoid blue light. You’ll also do well to avoid viewing any screens, unless wearing blue blocking glasses and using special screens. Nearly 70 percent of U.S. adults experience digital eye strain as a result of increasing use of digital devices. Cumulative exposure to artificial blue-light can contribute to sleeplessness, vision problems such as cataracts and age-related macular degeneration. Studies have linked melatonin suppression in the evening to various health problems, including metabolic syndrome, obesity and cancer, as well as mental disorders like depression. There are a few other things you may want to consider: Turn off all lights in your home 1-2 hours before bedtime, get a red or orange reading lamp, which doesn’t emit blue light. Candlelight works well too. Keep your bedroom completely dark (highly recommended), or use a sleep mask. Install a program called F.lux on your computer.

https://justgetflux.com/

https://lifehacker.com/how-to-activate-night-shift-and-apples-secret-invert-1818590859

Autres solutions: les lunettes à blocage bleu aident à prévenir la lumière bleue qui normalement dit à votre cerveau qu’il est à l’aube, de vous frapper la paupière et provoquer une réaction chimique qui active le cycle de réveil. Les ordinateurs et les écrans de télévision utilisent également la lumière bleue, alors Google a publié un nouveau patch pour son iOS et l’application Android Play Books qui a ajouté une nouvelle fonctionnalité appelée Night Light, conçue pour les utilisateurs de leur populaire e-reader. Entre 8 h. et à 10 heures, ils ont la possibilité d’allumer la lumière de nuit qui réglera lentement l’affichage pour devenir plus chaud. Il ne supprime pas complètement la lumière bleue, mais c’est un bon pas dans la bonne direction.

Other Solutions: Blue-Blocking Glasses help prevent blue light that normally tells your brain that it is dawn, from hitting your eyelid and causing a chemical reaction that activates the wake cycle. Computers and TV screens also use blue light, so Google released a new patch for its iOS and Android Play Books app which added a new feature called Night Light, designed for users of their popular e-reader. Between 8 p.m. and 10 p.m., they have the option to turn Night Light on which will slowly adjust the display to become warmer. It doesn’t completely remove blue light, but it’s a great step in the right direction.

Dormez confortablement. Assurez-vous que votre matelas est confortable et favorable. Avoir des oreillers confortables et rendre la pièce attrayante et accueillante pour dormir, mais aussi sans allergènes qui pourraient vous affecter et des objets qui pourraient vous faire glisser ou tomber si vous devez vous lever. Évitez les longues siestes si vous avez du mal à dormir, évitez les longues siestes (plus de 20 minutes). Souvent, la clé du sommeil confortable s’effectue quotidiennement. L’exercice vigoureux est le meilleur, mais même l’exercice léger est meilleur qu’aucune activité. Exercice à tout moment de la journée, mais pas au détriment de votre sommeil.

Sleep comfortably. Make sure your mattress is comfortable and supportive. Have comfortable pillows and make the room attractive and inviting for sleep but also free of allergens that might affect you and objects that might cause you to slip or fall if you have to get up. Avoid long naps if you have trouble sleeping, avoid long naps (over 20 mins). Often the key to comfortable sleep is exercising daily. Vigorous exercise is best, but even light exercise is better than no activity. Exercise at any time of day, but not at the expense of your sleep.

Le pouvoir des rituels. Prenez une douche chaude de 90 à 120 minutes avant le coucher. Cela augmente la température de votre corps et, lorsque vous sortez du bain, il tombe brusquement, signalant à votre corps que vous êtes prêt à dormir. Pratiquez un rituel relaxant au coucher. Une activité de repos, de routine, avant l’heure de coucher, éloigné des lumières lumineuses, aide à séparer votre temps de sommeil des activités qui peuvent provoquer de l’excitation, du stress ou de l’anxiété, ce qui peut rendre plus difficile de s’endormir, d’avoir du son et de dormir profondément ou de rester endormi. Limiter les CEM qui peuvent perturber votre glande pinéale et sa production de mélatonine. Vous pouvez faire ce meilleur en plaçant votre téléphone portable en mode avion avant de dormir, et éteignez votre WiFi.

The power of rituals. Take a hot shower 90 to 120 minutes before bedtime. This raises your core body temperature, and when you get out of the bath it abruptly drops, signaling your body that you’re ready for sleep. Practice a relaxing bedtime ritual. A relaxing, routine activity right before bedtime conducted away from bright lights helps separate your sleep time from activities that can cause excitement, stress or anxiety which can make it more difficult to fall asleep, get sound and deep sleep or remain asleep. Limit EMFs which can disrupt your pineal gland and its melatonin production. You can do this best by placing your cell phone of airplane mode before you sleep, and turn off your WiFi.

Évitez les boissons alcoolisées. L’alcool fonctionne d’abord, mais défaite le cycle du sommeil lorsque le foie décompose l’alcool. Selon les études, l’alcool permet aux personnes en bonne santé de s’endormir plus rapidement et de dormir plus profondément pendant un certain temps, mais cela réduit le sommeil rapide des mouvements oculaires (REM). Et plus vous buvez avant le coucher, plus ces effets sont prononcés. Le sommeil paradoxal se produit environ 90 minutes après notre sommeil. REM est le type de sommeil mentalement plus réparateur. Les personnes qui ont bu dans le cadre d’une étude du sommeil ont montré des habitudes de sommeil plus lentes, et plus l’activité dite delta: un processus lié aux aspects réparateurs du sommeil plus profond, lorsque les souvenirs sont confirmés, les détritus du cerveau sont éliminés et difficiles, les neurones fonctionnels obtiennent une reconstitution nécessaire.

Avoid booze. Alcohol works at first, but defeats the sleep cycle when the liver breaks down the alcohol. According to studies, alcohol does allow healthy people to fall asleep quicker and sleep more deeply for a while, but it reduces rapid eye movement (REM) sleep. And the more you drink before bed, the more pronounced these effects. REM sleep happens about 90 minutes after we fall asleep. REM is the more mentally restorative type of sleep. People who drank as part of a sleep study showed more slow wave sleep patterns, and more so-called delta activity—a process linked to the restorative aspects of deeper sleep, when memories are firmed up, the brain’s detritus is cleared out and hard-working neurons get some much-needed replenishment. 

On dirait une situation gagnante, mais en même temps, on a découvert que leurs ondes alpha étaient également accentuées, ce qui ne se produit pas pendant le sommeil normal. L’activité alpha a tendance à se produire lorsque le cerveau est éveillé mais repose tranquillement, en mode de rupture métabolique. Avoir à la fois l’activité alpha et l’activité alpha conduisent donc à un sommeil perturbé, car les fonctions alpha ont tendance à compenser les efforts réparateurs que les neurones du cerveau sont accomplis.

Sounds like a winning situation, but at the same time it was discovered that their alpha wave patterns were also heightened, which doesn’t happen during normal sleep. Alpha activity tends to occur when the brain is awake but quietly resting, in metabolic break mode. Having both delta and alpha activity together therefore leads to disrupted sleep, since the alpha functions tend to offset any restorative efforts the brain neurons have accomplished.

Mangez la bonne nourriture au bon moment. Mangez des aliments ou prenez des suppléments riches en tryptophane, calcium, magnésium et mélotonine. Le thé à la camomille ou la respiration des huiles essentielles avec des arômes relaxants comme la lavande, la vanille, la cannelle aide à réduire le stress. Comme le magnésium, le calcium aide le tryptophane à fabriquer de la mélatonine. Les suppléments ou les aliments comme le fromage, le yaourt, le chou, le brocoli, les légumes à feuilles vertes et le lait sont de bonnes sources. Une salade de laitue peut avoir des propriétés sédatives en raison de Lactucarium, mais pour vraiment bénéficier, laisser mijoter trois à quatre grandes feuilles de laitue dans une tasse d’eau chaude pendant 15 minutes.

Eat the right food at the right time. Eat foods or take supplements that are high in tryptophan, calcium, magnesium, and melotonin. Chamomile tea or breathing in essential oils with relaxing aromas such as lavender, vanilla, cinnamon helps reduce stress. Like magnesium, calcium helps tryptophan manufacture melatonin. Supplements or foods like cheese, yogurt, kale, broccoli, green leafy vegetables and milk are good sources. A lettuce salad can have sedative properties due to Lactucarium, but to really benefit, simmer three to four large lettuce leaves in a cup of hot water for 15 minutes.  

Le poisson, le thon, le saumon et le flétan sont élevés en B6, et cette vitamine est nécessaire pour faire de la mélatonine et de la sérotonine. Aussi l’ail et les pistaches sont riches en vitamine B6. Le tryptophane est le moins abondant de tous les 22 acides aminés et un acide aminé essentiel chez l’homme (fourni par les aliments). Le tryptophane se trouve dans la plupart des protéines et un précurseur de la sérotonine. Le tryptophane est converti en 5-hydroxy-tryptophane (5-HTP), puis converti en sérotonine, un neurotransmetteur essentiel pour réguler l’appétit, le sommeil, l’humeur et la douleur. Le tryptophane est un sédatif naturel et présent dans les produits laitiers, les viandes, le riz brun, le poisson et le soja. Le poulet et la Turquie sont les plus connus comme les aliments contenant du tryptophane. Le moût (pois chiches), le germe de blé et le fromage cottage à faible teneur en matière grasse sont également de bonnes sources.

Fish, tuna, salmon and halibut are high in B6, and that vitamin is needed to make melatonin and serotonin. Also garlic and pistachio nuts are high in vitamin B6. Tryptophan is the least plentiful of all 22 amino acids and an essential amino acid in humans (provided by food). Tryptophan is found in most proteins and a precursor of serotonin. Tryptophan is converted to 5-hydroxy-tryptophan (5-HTP), then converted into serotonin, a neurotransmitter essential in regulating appetite, sleep, mood, and pain. Tryptophan is a natural sedative and present in dairy products, meats, brown rice, fish, and soybeans. Chicken and Turkey are most known as the foods that contains Tryptophan. Hummus (chickpeas), wheat germ, and low fat cottage cheese are also good sources. 

Le stress réduit le magnésium dans le corps, ce qui peut provoquer de l’insomnie et de l’anxiété. Avoir un supplément de magnésium avant le coucher, détend vos muscles. Aussi les amandes, les noix, etc. Bien que les suppléments soient souvent considérés comme l’alternative naturelle aux médicaments sur ordonnance, ils sont faits pour imiter les choses que nous trouvons naturellement dans les aliments. En d’autres termes, ils sont aussi un mauvais substitut à une bonne nutrition. Les noix sont une bonne source de tryptophane, un acide aminé améliorant le sommeil qui aide à la sérotonine et à la mélatonine. De plus, le jus de cerise fonctionne étonnamment bien.

Stress reduces magnesium in the body, potentially causing insomnia and anxiety. Having a magnesium supplement before bedtime relaxes your muscles. Also almonds, walnuts, etc. While supplements are often thought of as the natural alternative to prescription drugs, they are made to mimic those things we find naturally in foods. In other words, they too are a poor substitute for good nutrition. Walnuts are a good source of tryptophan, a sleep-enhancing amino acid that helps make serotonin and melatonin. Also cherry juice works surprisingly well.

Respirez correctement. Expérimentez avec les techniques de respiration, comme la technique respiratoire 4-7-8. Exhalez complètement dans votre bouche, faites un son de whoosh. Fermez la bouche et inspirez tranquillement dans votre nez jusqu’à un compte mental de quatre. Tenez votre souffle pour un compte de sept. Exhale complètement dans votre bouche, faisant un son de whoosh pour compter huit. Répétez 3 fois de plus. Il existe également une autre technique où vous tendez votre corps pendant un temps confortable, puis laissez-le relâcher. Répétez le cas échéant, mais habituellement après cinq fois, votre corps se libère au point où le sommeil devient inévitable.

Breathe correctly. Experiment with breathing techniques, like the 4-7-8 breathing technique. Exhale completely through your mouth, making a whoosh sound. Close your mouth and inhale quietly through your nose to a mental count of four. Hold your breath for a count of seven. Exhale completely through your mouth, making a whoosh sound to a count of eight. Repeat 3 more times. There is also another technique where you tense your entire body for a comfortable amount of time, and then let it release. Repeat as needed, but usually after five times, your body will release to the point where sleep become inevitable.

Utilisez les déclencheurs audio, comme les battements biauraux. Un battement binaural est une illusion auditive perçue lorsque deux ondes sinusoïdales de tonalité différentes, toutes deux avec des fréquences inférieures à 1500 Hz, avec une différence inférieure à 40 Hz entre elles, sont présentées à un auditeur entoure (une à chaque oreille). Les battements binauraux fonctionnent en envoyant un niveau de fréquence sonore légèrement différent à chaque oreille par le biais d’un casque. La différence entre les deux fréquences fait que le cerveau travaille dur pour faire correspondre les fréquences. La réponse du cerveau est appelée «Processus de réponse en fréquence». Les binaural beats peuvent aider à aider à dormir en utilisant des fréquences Theta et Mid Delta minimes. Theta aide à mettre le cerveau dans la zone pour la préparation du sommeil, et Delta évoque un état de sommeil profond.

Use audio triggers, like biaural beats. A binaural beat is an auditory illusion perceived when two different pure-tone sine waves, both with frequencies lower than 1500 Hz, with less than a 40 Hz difference between them, are presented to a listener dichotically (one through each ear). Binaural beats work by sending a slightly different level of sound frequency to each ear through headphones. The difference between the two frequencies causes the brain to work hard to match the frequencies. The brain’s response is known as ‘The Frequency Response Process’. Binaural beats can help aid sleep using low Theta and mid-Delta frequencies.  Theta helps put the brain in the zone for sleep preparation, and Delta evokes a state of deep sleep.

Il y a un blog qui utilise une voix monotone racontant complètement les histoires. Ce blog dispose d’un son sur le site audio et des podcasts conçus pour vous permettre de dormir, car ils vous confondent avec une histoire de sommeil, de dromenaison et de sommeil ennuyant. Ils ont également des podcasts de téléchargement très populaires.

There’s a blog that uses a monotone voice telling completely round about stories. This blog has on site audio and podcasts that are designed to put your mind to sleep, as they confuse you with a lulling, droning, boring bedtime story. They also have podcasts for download that are very popular.

https://www.sleepwithmepodcast.com/

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